Bilek Burkulmalarını Önlemek İçin

 

 

 

 Bilek Burkulmalarını Önlemek İçin

Basketbol, futbol,voleybol veya tenis vb  yana doğru hareketlerin  ve zıplamaların çok olduğu sporlarda ayak bileği burkulmaları çoğunlukla yaşanmaktadır ve bunlar kötü sonuçlara sebep olabilir. Bu sakatlıkları doğru kuvvetlendirme egzersizleri ile engelleyebilirsiniz.


Ayak bileği eklemi 4 yönde bağlar ve tendonlarla desteklenmiştir. Anatomik olarak dış yanı, iç yanına oranla daha kuvvetsiz olduğundan, özellikle içe doğru burkulmalar gözlenmektedir. özellikle ani yön değiştirmelerde ayak bileğinin harekete adapte olamaması yada bir zıplama sonrası yere konarken, ayağın dış tarafına yük verilmesi sonucunda oluşur.

Yapacağınız hiç bir çalışma, ayak bileğinizin burkulmasını engelleyemez. ancak doğru egzersizleri yaparsanız, burkulduğunda ayak bileğinizin sakatlanmasını engelleyebilirsiniz. bir çok sporcunun parmak ucuna yükselmeler yaparak calf kaslarını çalıştırdığını biliyoruz. ancak ayak bileği çok yönde hareket eden bir eklemdir ve yalnızca bir yönde çalıştırmak yeterli değildir. Yaptığınız kuvvetlendirme egzersizleride çok yönlü olmalıdırlar.

Programınız : Aşağıda egzersizleri haftada üç-dört gün antrenmanlarınızın sonuna ekleyin. Egzersizler arasında dinlenmeden, on beş – otuz kez tekrar uygulayın. tur bittiğinde 1 dk. dinlenin ve 2. tura geçin. Egzersizlerin sırası en güçsüz bölgeden en güçlü bölgeye doğru tasarlanmıştır. manuel dirence karşı yapabilirsiniz. Bu kısa ve kolay çalışma sizi aylarca sürecek bir sakatlıktan korumada son derece faydalı olacaktır.

 Bacağınızı dizin gergin bir şekilde uzatın. Parmak uçlarınız yukarıyı gösterecek biçimde tutun. tüm egzersizler bu doğal duruş pozisyonundan başlamalı.

    - Eversiyon                  : Ayağınızı dış yana doğru bükün veya başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demektir.
    - İnversiyon               : Ayağınızı iç yana doğru bükün veya başlangıç pozisyonuna dönün.
    - Dorsi fleksiyon      : Parmak uçlarını kendinize doğru çekin veya başlangıç pozisyonuna dönün.
    - Plantar Fleksiyon : Parmak uçlarını ileriye doğru itin veya başlangıç pozisyonuna dönün.