Ayak Bileği Güçlendirme

Ayak Bileği Güçlendirme

Ayak bileği güçlendirme, ayak bileği sakatlanması durumunda, ayak bileği ekleminin güçlendirmesi için uygulanması gereken bazı egzersiz programları vardır. Spor sakatlanmalarının yüzde 20 oranını ayak bileği sakatlanmaları oluşturur. Ayağın bu bölümünde burkulma bağlarda veya kapsülde çoğu zaman zedelenmeye sebep olur. Ayak bileğinde kemiklerde zedelenme genelde daha az olur.  Uygulanacak güçlendirme programının amacı eklem fonksiyonlarını iyileştirmek, kasları güçlendirmek, kaslar veya sinirler arasındaki ince uyumu sağlamaktır.


Ayak bileği güçlendirme için yapılacak egzersiz programı nasıldır?

Gerilme :

Bu aşamadaki egzersizleri üç defa tekrarlamak gerekir. Her hareket sırasında yirmi-otuz saniye aynı pozisyonda kalmalısınız.

    Ayak ve ayak parmağı ekstensörleri : Hareketi yapmak için yere oturmalısınız. Ayak parmaklarınızı pençe gibi bükülü tutmalısınız. Ayak sırtında gerilim hissini hissedene kadar, ayağınızı aşağıya doğru kıvırmalısınız.

    Baldır kaslarının her iki kısmı: ellerinizle duvara yaslanarak, adım atar gibi durmayı deneyin. Topuklarınızla yere basarken dizinizi bükmemelisiniz. Bu halde baldır veya diz arasında basınç olana kadar kalçanın üst kısmıyla öne doğru yaslanmaya çalışın.

Hareketlilik

Bir sandalyeye oturun. Ayak tabanınızla veya topuklarınız la yere basmaya çalışın. Bu aşamada dizinizi öne doğru ittirin. Diğer harekette Dizinizi, gövdeyle birlikte ayak baş parmağının üzerine öne doğru çıkartın. sandalyede oturarak, ayağın iç veya dış yanlarını yukarıya çekin. iki diziniz arasındaki açıklık aynı olmasına dikkat edin. Yere bacaklarınızı uzatarak oturmaya çalışın. Dizlerinizin altına bir destek koyun. Ayağınızın ön tarafını, havluyla kavrayın. iki elinizi kullanıp, havlu aracılığıyla ayağınızın dış kenarını yukarı çekmeden, dizinize doğru çekmeye çalışın.

Güçlendirme

    Baldır kaslarına kısmen yüklenme: Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı bitiştirmeye çalışın. Kalçalarınızı, ayak uçlarından destek alarak yerden kaldırın, ve tekrar aşağıya indirin. Duvara dayanarak oturmaya çalışın. Diziniz veya kalça arasında  dik açı oluşturarak durmaya çalışın. Ellerinizi gevşek olarak bacaklarınıza koymayı deneyin. ayak uçlarınızın üstünden yukarıya kalkarak, tekrar aşağıya indirin. bir dizinizin üstünde durarak, ellerinizle bütün ağırlığınızı dizinize vermeye çalışın. Topuğunuzla ayak ucundan yukarıya doğru kalkmaya çalışın.

     Baldır kaslarınıza tam yüklenme: Ayak uçlarınızın üzerindede durun. Bunu iki bacağınızla veya bir bacağınızla yapmaya çalışın.

    Yükselme : Ayağınızın ön kısmının, altına bir havlu koyun.  ve Ayak uçlarınızın üstünde topuklarınızı yukarıya doğru kaldırmayı deneyin.

    Deuser bandı çalışması : Bu çalışmayı eski  bisiklet lastiğiyle yapabilirsiniz. Bu hareketler dış bağlar için önemlidir.  iki ayağınızın dış kenarını yukarıya doğru çekmeye çalışın. Bacaklarınızı nazikçe açarak bunu yapmayı deneyin. Ayaklarınıza lastik takılı olmalıdır. Ayak veya parmaklarınızı kendinize doğru çeker iken, dizinizi nazikçe karnınıza doğru çekin.